plan entrainement trail 60 km 3 seances par semaine

Retrouveztous les résultats et classements des principaux 10 km, semi marathon, marathon et trail. mon appli connexion Plan d'entrainement 10 km 6 semaines avec 3 séances; Plan d'entrainement 10 km 6 semaines avec 4 séances ; Plan d'entrainement 10 km 6 semaines avec 5 séances; Plan d'entrainement 10 km 8 semaines avec 3 séances; Plan d'entrainement Notreplan d'entraînement ultra trail (80 kilomètres) : 5 séances par semaine pendant 10 semaines. Semaine 1 Séance 1: 1 h 30 min à allure 1, dont 10x1 min en côtes Séance 2 : 1 h à allure Sentrainer régulièrement 3 à 4 fois par semaine. Être aguerri au travail de fractionné. Consacrer 12 semaines pour préparer son marathon. Posséder une VMA au moins égale à 18 km/h pour envisager un chrono de 3h15 sur marathon. Dans le cas contraire, il est préférable de vous orienter vers notre “plan d’entrainement marathon Site De Rencontre Directe En Ligne. Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b71533e877ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs. Sommaire Qu'est-ce qu'un home-trainer ? Les différents types de home-trainer Pourquoi s'entraîner sur home-trainer ? Que peut-on travailler sur home-trainer ? Avantages et inconvénients du home-trainer Quand s'entraîner sur home-trainer ? Matériel utile pour s'entraîner sur home-trainer Quelques règles à suivre Le travail en intervalles sur home-trainer Quelques types d'entraînements possibles sur home-trainer ou vélo spinning Plan d'entraînement sur home-trainer Où acheter un home-trainer ? Qu'est-ce qu'un home-trainer ? Le Guide du Home-Trainer Pour un entraînement efficace et motivant Conseils, plans d'entraînement, plus de 40 exercices motivants, des tests pour évaluer vos progrès. Applicable sur home-trainer et vélo de spinning. Prix 7,99 € port 2,00 €/France ou 2,50 €/Monde Le home-trainer est un petit appareil qui permet d'utiliser son propre vélo pour s'entraîner chez soi. Il suffit de poser la roue arrière de son vélo sur un cylindre pour pédaler comme si on était sur la route. La difficulté du terrain pente, etc. est ajustable grâce à un système de freinage. Peu encombrant, facilement transportable, simple d'utilisation et ne demandant aucune préparation spécifique, le home-trainer permet l'entraînement lorsque les conditions climatiques ne le permettent pas à l'extérieur. Il facilite par ailleurs l'entraînement à vitesse ou à puissance constante et peut ainsi s'avérer plus efficace qu'une sortie à l'extérieur où le terrain peut ne pas se prêter aux exigences du moment. Les différents types de home-trainer Il existe 3 types de home-trainer Le home-trainer à rouleaux Le vélo d'appartement Le home-trainer à frein Le home-trainer à rouleaux est le moins intéressant pour s'entraîner chez soi. Il est utile pour travailler l'équilibre, la vélocité et l'amélioration de sa technique de pédalage mais il ne permet pas le travail en force et donc de puissance. Le vélo d'appartement a l'avantage d'être en permanence prêt à l'emploi et n'use pas le pneu de roue arrière de vélo. Son inconvénient majeur est que son réglage n'est pas aussi flexible que celui d'un vélo de route. Il vous sera difficile de retrouver les mêmes conditions de confort et cela affectera quelque peu la qualité de votre entraînement. Le vélo d'appartement est plus approprié pour un entretien physique que pour préparer sa prochaine saison de cyclisme. Depuis quelques années, le vélo spinning est apparu dans les salles de fitness et à la maison. Il est une alternative intéressante au vélo d'appartement. Voir notre encadré. Le home-trainer à résistance reproduit fidèlement les conditions réelles de route. Vous roulez sur votre propre vélo et pouvez ajuster le freinage de la roue arrière selon les besoins de la séance d'entraînement. On trouve dans le commerce des appareils à des prix qui varient selon leurs caractéristiques et niveau de sophistication. Si votre budget le permet, choisissez un home-trainer à freinage hydraulique ou magnétique plutôt qu'à air, beaucoup plus bruyant. Les modèles hydrauliques ne nécessitent pas de réglage leur résistance s'adapte à la puissance exercée sur les pédales et au braquet utilisé. L'entraînement se rapproche d'une sortie sur le terrain. Par ailleurs, les appareils dits gel », c'est à dire dont le rouleau d'entraînement est recouvert d'une matière synthétique souple mais résistante, sont très silencieux, absorbent mieux les vibrations, adhérent plus et endommagent moins les pneus qu'un rouleau plastique. Pourquoi s'entraîner sur home-trainer ? Où acheter un home-trainer ? Incontournables sur internet, ces sites marchands offrent un service efficace et sérieux Alltricks le spécialiste du matériel vélo et running. Profitez sur ces sites de nos codes promos. Le home-trainer est une activité de cardio-training idéale en hiver pour préserver les acquis et s'entraîner quand les conditions climatiques ne le permettent pas. Il ne remplacera pas totalement un entraînement sur le terrain mais il vous permettra de bien préparer la saison à venir. Il se substituera efficacement aux sorties de fractionné où le type de terrain en extérieur ne se prête pas toujours facilement à cet exercice. Il facilitera les séances en hiver quand la tombée de la nuit ou la température extérieure rendent une sortie difficile. Il sera également utile pour l'échauffement avant une sortie en montagne par exemple si vous démarrez au pied d'un col ! ou une compétition ainsi que pour la récupération. Si les moyens vous le permettent, nous vous recommandons l'utilisation d'un second vélo dédié à être utilisé sur votre home-trainer. L'entraînement sur home-trainer est plus efficace que sur route. Il n'y a jamais de descentes ni de moments de relâche. Une demi-heure de travail correspond approximativement à 1 heure de vélo sur route. Entraînez-vous donc en conséquence. Que peut-on travailler sur home-trainer ? Le home-trainer à résistance est adapté au travail de la puissance et de la force interval training, travail en force et en vélocité plus que l'endurance. Il permet le travail foncier par l'amélioration de l'efficacité des muscles qualité plus que par l'amélioration de sa capacité à rester des heures en selle quantité. Il vaut pour l'entretien physique, l'échauffement, la récupération, la décontraction. Il est idéal pour réapprendre à pédaler pédalage rond et améliorer la coordination des mouvements. Le home-trainer est très adapté au travail du sprint et du fractionné. Découvrez nos plans d'entraînement pour préparer la saison, des exercices variés et motivants ainsi que des tests pour mesurer vos progrès dans notre Guide du Home-Trainer. Avantages et inconvénients du home-trainer Le vélo spinning Depuis quelques années sont apparus sur le marché des vélos d'appartement au design revu et corrigé le vélo spinning. Ils sont en quelque sorte une version haut de gamme du vélo d'appartement. Ces appareils ressemblent à s'y méprendre à un vélo de route mais en moins encombrant. Ils sont dotés des éléments permettant d'obtenir le même confort selle ergonomique, position réglable comme un vrai vélo, cale-pieds, etc. Ils remplacent efficacement un home trainer et ne mobilisent pas votre vélo. Outre les avantages cités ci-dessus, le home-trainer permet de travailler à effort constant et donc maintenir une fréquence cardiaque régulière. Il est possible de simuler une pente régulière tout comme un terrain plat. Il est ainsi possible de travailler le fractionné dans d'excellentes conditions. Il rend également facile le travail de la vélocité et le ré-apprentissage du pédalage on peut par exemple travailler une jambe à la fois. Les inconvénients du home-trainer sont essentiellement la sudation et l'élévation du rythme cardiaque dû à l'élévation de la température corporelle. Vous transpirerez en effet beaucoup plus sur home-trainer qu'à l'extérieur car il n'y a pas l'effet rafraîchissant de l'air créé par le mouvement. Il en résulte un dis-confort, un risque de déshydratation pouvant causer fatigue, tendinites et une perte d'oligo-éléments. Entraînez-vous donc dans une salle bien ventilée, près d'une fenêtre ouverte ou en face d'un ventilateur. Portez un maillot en coton qui absorbera la transpiration et buvez beaucoup. Comptez environ 75 cl par heure d'une boisson isotonique voir notre recette pour fabriquer soi-même une boisson isotonique. Par ailleurs, le home-trainer est vite ennuyeux. Il faut être très motivé pour rester en selle ne serait-ce que 45 minutes, les minutes défilant très lentement. Lisez, écoutez de la musique ou regardez la télévision. Certains appareils sophistiqués permettent une connexion à un ordinateur qui simule une sortie réelle Alpes, Ventoux, etc. ou virtuelle, comme si on y était. D'autres vous permettent de rouler avec un ami via une connexion à l'internet. Le home-trainer peut être très bruyant selon le modèle utilisé frein hydraulique, magnétique ou à air et le type de pneus utilisés voir nos recommandations plus haut. Le vélo spinning, concurrent du home-trainer, présente l'avantage d'être silencieux et moins encombrant et permet de préserver son vélo de route transport, usure des pneus et du cadre. Il est une alternative intéressante au home-trainer. Quand s'entraîner sur home-trainer ? C'est habituellement à partir de novembre, à l'intersaison, que les séances de home-trainer peuvent être programmées. Vous ne devez pas les poursuivre une fois repris l'entraînement sur le terrain, ou alors faites le seulement en complément de vos sorties lorsque le temps ne s'y prête pas ou pour l'échauffement et la récupération. 3 mois de pratique avec 2 séances en complément d'1 à 2 sorties sur le terrain constituent une bonne base. On peut bien sûr également pratiquer le home-trainer toute l'année pour rester en forme, maintenir les acquis, perdre quelques kilos superflus voir comment perdre efficacement ses graisses par le fractionné. Matériel utile pour s'entraîner sur home-trainer Garmin Fenix 7 actuellement la plus complète du marché ! liens commerciaux Cette montre multisports va vous surprendre ! Multisports et triathlon, cette montre haut de gamme conçue pour l'outdoor et la performance est la plus complète des montre sportives actuelles. Elle embarque tous les instruments utiles GPS, altimètre barométrique, thermomètre, capteur optique au poignet et oxymètre de pouls oxygène sanguin. Elle offre une autonomie record et des outils pratiques cartographie couleur incluant les pistes de ski et de vélo et les parcours de golf, écran tactile, outils poussés d'aide au sportif dont coaching vocal, assistance dans les pentes, profils de pente, etc., navigation GPS complète, générateur de parcours, lecteur MP3, paiement sans contact, assistance 24h/24 en cas d'incident. Difficile de faire mieux. 699 € chez Lepape Port offert5% de réduction avec le code 5A15 Votre vélo seul suffit pour pratiquer le home-trainer mais nous vous recommandons le matériel suivant pour plus de confort Des vêtements conçus pour la pratique du home-trainer cuissard, maillot, bandeau pour la tête pour absorber la transpiration. Vous trouverez ce matériel dans les boutiques spécialisées comme Ekoï voir le rayon dédié aux vétêments pour home-trainer. Un ventilateur est utile par temps chaud. Un rehausseur de roue pour compenser l'élévation de la roue arrière par le home-trainer. Le rehausseur améliore nettement votre confort. Sans ce dernier, vous ressentirez le poids du corps vers l'avant du vélo. Un cardio-fréquencemètre son utilisation est indispensable pour exécuter les exercices et mesurer ses progrès ainsi que pour déterminer sa fréquence cardiaque au seuil anaérobie. On trouve aujourd'hui de plus en plus de cardio-fréquencemètres mesurant le pouls sans ceinture, directement sur le poignet à partir d'un capteur optique pour choisir votre cardio, consultez notre comparatif de montres cardios et nos conseils pour choisir sa montre cardio/GPS. Une gourde de 750 ml de boisson isotonique pour 1 heure d'exercice. Un capteur de cadence. Ce matériel facilitera les exercices qui demandent de respecter une cadence précise de pédalage voir des capteurs de cadence chez nos partenaires. Un carnet d'entraînement sur lequel vous prendrez notes de vos résultats, sensations, difficultés, kilométrage, etc. Ce relevé sera utile pour prendre du recul après plusieurs séances, ajuster votre entraînement et éviter de faire deux fois les mêmes erreurs. Quelques règles à suivre Vos séances de home-trainer ne doivent pas dépasser 2 heures. On peut faire une bonne séance en moins d'une heure. Au-delà d'une heure, le rendement devient moins bon. Par ailleurs, il est difficile de rester motivé aussi longtemps. Commencez toujours par un échauffement de 10 à 15 mn et terminez toujours par 5 à 10 mn de retour au calme récupération à 65-70% de votre fréquence cardiaque maximale. Ne négligez pas la phase d'échauffement, elle permet l'ouverture des petits capillaires qui alimentent les muscles voir comment s'échauffer. Le travail en intervalles sur home-trainer Le travail en intervalles est très efficace et amène à une progression visible dès les premières séances à condition de savoir le pratiquer correctement. Selon que l'intervalle est court, moyen ou long, la filière travaillée sera différente. Intervalles courts 10 à 20 secondes. Ce type d'effort sollicite la filière anaérobie alactique. Elle améliore la force explosive, les sprints. Intervalles moyens 1 à 3 minutes. Ce type d'effort sollicite la Puissance aérobie qui correspond à la zone de travail de la VO2max. Intervalles longs 4 à 15 minutes. Ce type d'effort sollicite la glycolyse aérobie et permet d'élever le seuil anaérobie. Quelques types d'entraînements possibles sur home-trainer ou vélo spinning L'utilisation d'un home-trainer ou d'un vélo spinning vous permettra de travailler la coordination et la vélocité la force musculaire la capacité aérobie foncier l'élévation du seuil anaérobie la force explosive sprint la puissance Travail de la coordination et de la vélocité Le travail de la coordination et de la vélocité vise à réapprendre à pédaler et à gagner en efficacité. La vélocité est la capacité à tourner les jambes rapidement. Elle est primordiale pour le développement de la puissance voir plus bas. Elle doit être travaillée toute l'année. On parle d'hypervélocité lorsque la cadence est supérieure à celle de la course. Les plus agiles montent jusqu'à 250 coups de pédale par minute. Le travail de la vélocité améliorera votre coordination, rendant le pédalage plus efficace et ainsi contribuant à un meilleur rendement. Roulez en moulinant à faible intensité 65-70% à 110-120 rotations par minute rpm. Exemples d'exercices extraits de notre guide du home-trainer. ExercicesDescriptionExercice 130 mn à 60% de la FC max à 110-120 rotations par minute rpmExercice 2A 65%-70% 3 x 8 mn de travail + 2 mn récupération augmenter progressivement la fréquence de pédalage - séquence 1 de 80 à 110 rpm- séquence 2 de 90 à 120 rpm- séquence 3 de 100 à 130 rpmExercice 3Répéter 3 fois 30 s jambe droite monter à 110-120 rpm30 s jambe gauche monter à 110-120 rpm30 s jambe droite monter à 110-120 rpm30 s jambe gauche monter à 110-120 rpm5 mn à 110-120 rpm à 65%2 mn de récupération à 70 rpmTravail de la coordination et de la vélocité Plus d'exercices de développement de la vélocitéTravail de la force musculaire Il consiste en la répétition de travaux soutenus, à faible cadence de pédalage, sans sollicitation du système cardio-vasculaire. Travaillez avec un gros braquet à une cadence de 40 rpm maximum en gardant un rythme cardiaque moyen 70-80% de la FC max sans vous essouffler. Le travail associé de la force et de la vélocité conduisent au développement de la puissance Puissance = force x vélocité. Exercices de développement de la forceTravail de la capacité aérobie foncier Il sert à développer la capacité à fixer dans le sang le plus grand volume d'oxygène possible VO2max. Plus la consommation d'oxygène par le cycliste est importante et plus sa performance sera grande. Il favorise l'augmentation du nombre des capillaires alimentant les muscles. Le travail aérobie permet d'acquérir les bases foncières nécessaires à la performance. Il permet d'atteindre une bonne condition physique. Ce travail s'effectue à une fréquence cardiaque comprise entre 70 et 90% de sa FC max. Travaillez en intervalles de 1 à 3 minutes suivies de 1 à 3 minutes de récupération. Exercices de développement de la capacité aérobieDéveloppement de la capacité anaérobie lactique élévation du seuil anaérobie L'objectif est de diminuer la production d'acide lactique à une fréquence cardiaque donnée et ainsi de repousser le seuil anaérobie mais pas d'augmenter la VO2max, c'est à dire le seuil au-delà duquel la production d'acide lactique par l'organisme ne peut plus être combattue par les substances neutralisantes présentes au niveau des muscles. On appelle communément ce seuil la zone rouge ». Travaillez sur votre home-trainer en intervalles longs 4 à 15 minutes à une fréquence comprise entre 80 et 90% de la FC max, jamais au-dessus. Vous ne devez pas vous essouffler. Exercices de développement de la capacité anaérobieTravail de force explosive sprint ou de la capacité anaérobie alactique Son but est de développer la puissance explosive. Ce travail est particulièrement utile pour la préparation d'une compétition où les efforts en anaérobie sont fréquents sprints, accélérations. Il s'effectue par des efforts courts 10 à 20 secondes mais violents. Les progrès sont visibles après quelques séances seulement. Exercices de développement de la force explosiveTravail de la puissance La puissance correspond au produit de la vitesse par la force. On développe la puissance en travaillant vélocité et force. La puissance n'est pas seulement liée à la force. On peut très bien forcer sur les pédales mais à faible cadence et ainsi développer une puissance plus faible qu'en forçant moins mais à cadence élevée. Exercices pour home-trainer Vous trouverez dans notre Guide du Home-Trainer de nombreux exercices variés et motivants pour travailler les différentes disciplines listées ci-dessus. Plan d'entraînement sur home-trainer Nous vous proposons un exemple de programme d'entraînement sur home-trainer étalé sur 3 mois comportant des séances alternées de travail de la vélocité, de la capacité aérobie, de force, de la capacité anaérobie et du sprint. A vous de choisir les exercices proposés ci-dessus en conséquence. Ce plan s'applique également à la pratique du vélo de spinning. Semaines 1, 2, 3Semaines 4, 5, 6Semaines 7, 8, 9Semaines 10, 11, 12VélocitéVélocitéVélocitéVélocitéCapacité aérobieCapacité aérobieCapacité aérobieCapacité anaérobie ForceForceForcePPG / footing / natation Capacité anaérobieSprintPlan d'entraînement sur home- trainer La première semaine de travail sur home-trainer doit comporter 1 à 2 séances de mise en route à faible intensité par exemple 15 à 20 minutes de travail effectif en 2 séries à 80 rpm, 70% de la FC max entrecoupées de 5 minutes de récupération. Alternez les séances pour travailler toutes les activités proposées dans le tableau ci-dessus. Vous pouvez varier les exercices et les adapter selon votre forme et votre progression, l'important étant d'être à l'écoute de son corps et non de se forcer à suivre un plan tout fait. Nous vous conseillons de ne pas dépasser 2 séances de home-trainer par semaine et de compléter ces séances par des sorties sur route. Lors des premières semaines, pratiquez d'autres sports comme le footing ou la natation auxquels on peut ajouter des séances de musculation en salle. Cela vous maintiendra en forme, aidera au décrassage, renforcera votre endurance et votre souplesse tout en faisant travailler les muscles les moins sollicités. A ne pratiquer que si vous avez un minimum d'entraînement déjà. Dans le cas contraire, abstenez-vous les deux premières semaines afin de laisser au corps le temps de récupérer de ses premières séances d'effort Vous trouverez, dans notre guide du Home-Trainer Des plans complets et détaillés pour l'entraînement cycliste préparer la saison, une compétition, etc. et l'entretien de la forme. De nombreux exercices variés et motivants. Des tests pour mesurer vos progrès et évaluer votre forme. Où acheter un home-trainer ? Avant d'acheter un home-trainer, choisissez la marque et le modèle adaptés à vos besoins. Vous trouverez ces appareils en magasin de sport ou sur les boutiques en ligne de vélo Alltricks est un spécialiste du vélo et du running Voir le site Bénéficiez chez nos partenaires de codes promos. Livres Vélo d'appartement Le meilleur entraînement pour la forme et la ligneUn sport d'endurance amusant et motivant du fait de l'accompagnement musical et des différents styles de pédalage. Comment vous procurer l'équipement idéal, comment apprendre les bons réglages et les techniques de pédalage et vous entraîner individuellement ? Comment vous entraîner avec la fréquence cardiaque adaptée ? Un programme de quatre semaines pour les débutants et des méthodes d'entraînement pour les professionnels. Le Guide du Home-TrainerConseils pratiques sur la pratique du home-trainer, plus de 40 exercices variés et motivants, 3 plans d'entraînement, des tests pour évaluer vos progrès. Excellent guide pour une utilisation intelligente du home-trainer »Jérome B. Un livre complet, des exercices très intéressants »Anthony M. Excellent ouvrage à recommander »Thierry L. Ces articles peuvent aussi vous intéresser Philippe BaudoinReproduction interdite - Copyright © Sport Passion Soyez averti de nos dernières publications et tests ! Ou recevez la newsletter hebdomadaire gratuite Crédit photos Cet article contient des liens commerciaux. MISE A JOUR Le 25/ 08/ 2022 Ajouter le mois de SEPTEMBRE 2022 Max DUJEAN Nous avons mis en ligne ce type d'entrainements soit 4 séances par semaine, avec comme objectif, pour celles et ceux, qui font leur entrainement durant la pose du repas; une durée de inférieure où égale à 60mn. Par contre le dimanche, les sorties longues, seront supérieures. Pour le faire pratiquer à des membres du Team, cette organisation ne pénalise en aucun cas la performance sur les tests. Exemple Morgan en fin de saison, en début octobre sur un 1/2 COOPER . Faites nous part de vos remarques sur ce type d'aménagement hebdomadaire. Bon Entrainement et Bonnes fêtes de fin d'année à tous Max DUJEAN TABLEAU DES ALLURES VMA DE 12km/h à 20km/h DISTANCES 1/2 COOPER DE 1200m à 1380m 1/2 COOPER 1200 1220 1250 1280 1300 1320 1350 1380 VMA 12 13 VO2 42 800 600 500 400 300 250 200 59 58 57 55 54 53 52 51 150 44 43 42 41 41 40 39 38 100 29 29 28 27 27 27 26 25 DISTANCES 1/2 COOPER DE 1400m à 1580m 1/2 COOPER 1400 1420 1450 1480 1500 1520 1550 1580 VMA 14 15 VO2 49 1000 800 600 500 400 300 250 59 58 57 56 200 50 50 49 48 46 46 45 44 150 38 37 37 36 35 34 34 33 100 25 25 24 24 23 23 22 22 DISTANCES 1/2 COOPER DE 1600m à 1780m 1/2 COOPER 1600 1620 1650 1680 1700 1720 1750 1780 VMA 16 17 VO2 56 1000 800 600 500 400 300 59 250 55 54 53 52 52 51 50 49 200 44 43 42 42 41 41 40 39 150 33 32 32 31 31 30 30 29 100 22 21 21 21 20 20 20 20 DISTANCES 1/2 COOPER DE 1800m à 2000m 1/2 COOPER 1800 1820 1850 1880 1900 1920 1950 1980 2000 VMA 18 19 20 VO2 63 70 1000 800 600 500 400 300 58 58 57 56 55 55 54 53 53 250 48 48 47 46 46 45 45 44 44 200 39 38 38 37 37 36 36 35 35 150 29 29 28 28 27 27 27 26 26 100 19 19 19 18 18 18 17 17 17 ENTRAINEMENT SEPTEMBRE 2022 4 SEANCES SEMAINE Bonsoir, Nous espérons que votre mois d’Aout, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. Le mois de Septembre est un mois de transition, donc il y aura endurance, technique de course, du rythme en jeu de vitesses à la sensation, endurance active. Nous vous remercions de votre fidélité Bon entrainement et bon mois de Septembre Max DUJEAN running entrainement endurance aérobie anaérobie FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE TRAVAIL DE PIEDS 15mn Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions Montée de Genoux avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant. Talons fesses avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant Course jambes tendues avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant Pas chassés et déplacement latéral Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15m d’un côté et 15m de l’autre Corde à sauter 30s dynamique + 30s récupération. Si pas Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée S1 SEMAINE DU 29 AU 04 SEPTEMBRE 2022 LUNDI Type CAP Thème Endurance + Travail de pieds Volume 55mn Technique Oui > 15mn de TP Charge Facile Intensité 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM Parcours Plat Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn à 65% VAM + Travail de pieds 15mn MARDI Repos / ou/ Gainage + Etirements MERCREDI Type CAP Thème Endurance Volume 50mn Technique Non Charge Facile Intensité 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM JEUDI Repos / ou/ Gainage + Etirements VENDREDI Type CAP Thème Jeu de Vitesses Volume 58mn Technique Non Charge Modérée Intensité 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM + A la sensation Parcours Vallonné Fractions Oui > 8x / Lieux sentier Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 5mn à 80% VAM + Jeu de vitesses 8x à la sensation + en souplesse + 10mn à 65%VAM SAMEDI Repos / ou/ Gainage + Etirements DIMANCHE Type CAP Thème Endurance Volume 60mn Technique Non Charge Facile Intensité 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à 65% VAM + 30mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM S2 SEMAINE DU 05 AU 11 SEPTEMBRE 2022 LUNDI Type CAP Thème Endurance + Travail de pieds Volume 55mn Technique Oui > 15mn Charge Facile Intensité A la sensation Parcours Plat Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 40mn à la sensation du jour + Travail de pieds 15mn MARDI Repos / ou/ Gainage + Etirements MERCREDI Type CAP Thème Rythme Volume 56mn Technique Non Charge Modérée Intensité 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM + 95% VAM Parcours Plat ou vallonné Fractions Oui > 6mn / 3mn + 6x 1mn / 1mn + 6mn Lieux Sol souple Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM+ Rythme 6mn à 85% VAM + 3mn à 70%VAM + 6x 1mn à 95% VAM + 1mn en souplesse + 6mn à 85% VAM + 10mn en vitesse récup JEUDI Repos / ou/ Gainage + Etirements VENDREDI Type CAP Thème Endurance Volume 50mn Technique Non Charge Facile Intensité 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours plat ou vallonné Fractions Non Lieux sol souple Endurance 10mn à 65% VAM +15mn à 70%VAM + 25mn à 75%VAM SAMEDI Repos / ou/ Gainage + Etirements DIMANCHE Type CAP Thème Rythme Volume 67mn Technique Non Charge Modérée Intensité 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM + 95% VAM Parcours Plat ou vallonné Fractions Oui > 6mn / 3mn + 6x 1mn / 1mn + 6mn Lieux Sol souple Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM+ Rythme 7mn à 85% VAM + 3mn à 70%VAM + 6x 45s à 95% VAM + 1mn en souplesse + 6mn à 70% VAM + 7mn à 85% VAM + 10mn en vitesse récup S3 SEMAINE DU 12 AU 18 SEPTEMBRE 2022 LUNDI Type CAP Thème Endurance + Travail de pieds Volume 55mn Technique Oui > 15mn Charge Facile Intensité 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours Plat Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 5mn à 65% VAM + 15mn à 70%VAM + 20mn à 75%VAM + Travail de pieds 15mn MARDI Repos / ou/ Gainage + Etirements MERCREDI Type CAP Thème Endurance Active Volume 55mn Technique Non Charge Modérée Intensité 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM+ 20mn à 80% VAM + 15mn 65% VAM + Etirements JEUDI Repos / ou/ Gainage + Etirements VENDREDI Type CAP Thème Jeu de vitesses Volume 58mn Technique Non Charge Modérée Intensité 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM+ A la sensation Parcours Vallonné Fractions Oui > 6mn / 3mn + 10x 30s / Lieux Sentier Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de vitesses 6mn à 85%VAM + 3mn à 70%VAM + 10x 30s à la sensation + facile + 10mn en Récup SAMEDI Repos / ou/ Gainage + Etirements DIMANCHE Type CAP Thème Endurance Volume 65mn Technique Non Charge Facile Intensité 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 15mn à 65% VAM + 30mn à 70%VAM + 20mn à 75% VAM S4 SEMAINE DU 19 AU 25 SEPTEMBRE 2022 LUNDI Type CAP Thème Rythme Volume 59mn Technique Non Charge Modérée Intensité 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM Parcours Vallonné Fractions Oui > 9mn / 6mn + 9mn Lieux Sentier Endurance 10mn à 65% VAM+ 10mn à 70% VAM + Rythme 9mn à 85% VAM + 6mn à 70% VAM + 9mn à 85% VAM + 15mn à 65% VAM + Etirements MARDI Repos / ou/ Gainage + Etirements MERCREDI Type CAP Thème Endurance + Technique Volume 50mn Technique Oui > 15mn Charge Facile Intensité A la sensation du corps Parcours Plat Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 35mn à la sensation + Travail de pieds 15mn JEUDI Repos / ou/ Gainage + Etirements VENDREDI Type CAP Thème Jeu de Vitesses Volume 58mn Technique Non Charge Modérée Intensité 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM + A la sensation Parcours Vallonné Fractions Oui > 8x / Lieux sentier Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + 5mn à 80% VAM + Jeu de vitesses 8x à la sensation + en souplesse + 10mn à 65%VAM SAMEDI Repos / ou/ Gainage + Etirements DIMANCHE Type CAP Thème Endurance Volume 60mn Technique Non Charge Facile Intensité 65% VAM + 70%VAM + 75% VAM Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70%VAM+ 30mn à 75% VAM S5 SEMAINE DU 26 AU 02 OCTOBRE 2022 LUNDI Repos / ou/ Gainage + Etirements MARDI Type CAP Thème Endurance Active Volume 55mn Technique Non Charge Modérée Intensité 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à + 10mn à + 20mn à 80% VAM + 15mn + Etirements MERCREDI Repos / ou/ Gainage + Etirements JEUDI Type CAP Thème Jeu de Vitesses Volume 58mn Technique Non Charge Modérée Intensité 65% VAM + 70% VAM + 95% VAM Parcours Vallonné Fractions Oui > 6x 45s / / 4mn + 6x 45s / Lieux Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de Vitesses 6x 45s à 95% VAM+ Facile + 4mn à 70% VAM + 6x 45s à 95% VAM + facile + 10mn en allure de récupération VENDREDI Repos / ou/ Gainage + Etirements SAMEDI Type CAP Thème Endurance + Technique Volume 55mn Technique Oui > 15mn Charge Facile Intensité 65%VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours Plat ou Vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + 20mn à 75%VAM + Travail de pieds 15mn DIMANCHE Repos / ou/ Gainage + Etirements ENTRAINEMENT AOUT 2022 4 SEANCES SEMAINE Bonsoir, Nous espérons que votre mois de Juillet, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. Le mois d’Aout a une semaine de coupure annuelle, semaine de reprise, endurance, technique de course, du rythme en jeu de vitesses à la sensation, endurance active Nous vous remercions de votre fidélité Bon entrainement et bon mois de Juillet Max DUJEAN running entrainement endurance aérobie anaérobie S1 SEMAINE DU 01 AU 07 AOUT 2022 Coupure annuelle LUNDI Coupure Annuelle MARDI Coupure Annuelle MERCREDI Coupure Annuelle JEUDI Coupure Annuelle VENDREDI Coupure Annuelle SAMEDI Coupure Annuelle DIMANCHE Coupure Annuelle S2 SEMAINE DU 08 AU 14 AOUT 2022 Reprise LUNDI Repos / ou/ Gainage + Etirements MARDI Type CAP Thème Endurance + Travail de pieds Volume 30mn Technique Oui > 15mn Charge Faible Intensité A la sensation Parcours Plat Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 30mn à la sensation du moment + Travail de pieds 15mn MERCREDI Repos / ou/ Gainage + Etirements JEUDI Type CAP Thème Endurance Volume 40mn Technique Non Charge Facile Intensité 65% VAM + 70% VAM Parcours Plat Fractions Non Lieux Sentier Endurance 10mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM VENDREDI Repos / ou/ Gainage + Etirements SAMEDI Type CAP Thème Endurance + Rythme Volume 45mn Technique Non Charge Facile Intensité 65% VAM + 70% VAM Parcours Plat Fractions Oui > 8x 20s / 20s Lieux Sentier Endurance 10mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + 8x 20s à la sensation + 20s en souplesse DIMANCHE Repos / ou/ Gainage + Etirements S3 SEMAINE DU 15 AU 21 AOUT 2022 LUNDI Type CAP Thème Endurance + Travail de pieds Volume 45mn Technique Oui > 15mn Charge Facile Intensité 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 5mn à 75% VAM + 15mn Travail de pieds MARDI Repos / ou/ Gainage + Etirements MERCREDI Type CAP Thème Jeux de vitesses Volume 58mn Technique Non Charge Moyenne Intensité 65% VAM + 70% VAM + A la sensation Parcours Plat Fractions Oui > 2x 8x 30s /1mn / 6mn Lieux Sentier Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de vitesses 8x 30s à la sensation + 1mn en souplesse + 6mn à 65% VAM + 8x 30s à la sensation + 1mn en souplesse + 10mn à 65% VAM JEUDI Repos / ou/ Gainage + Etirements VENDREDI Type CAP Thème Endurance Volume 50mn Technique Non Charge Facile Intensité 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM SAMEDI Repos / ou/ Gainage + Etirements DIMANCHE Type CAP Thème Endurance Volume 70mn Technique Non Charge Facile Intensité 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 15mn à 75% VAM + 25mn à 70% VAM S4 SEMAINE DU 22 AU 28 AOUT 2022 LUNDI Repos / ou/ Gainage + Etirements MARDI Type CAP Thème Endurance + Travail de pieds Volume 45mn Technique Oui > 15mn Charge Facile Intensité 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + 5mn à 75% VAM + 15mn Travail de pieds MERCREDI Repos / ou/ Gainage + Etirements JEUDI Type CAP Thème Rythme Volume 45mn Technique Non Charge Modérée Intensité 65% VAM + 70% VAM + A la sensation Parcours Vallonné Fractions Oui > 8x 20s / 20s Lieux Sentier Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + Rythme 8x 20s à la sensation + 20s en souplesse + 10mn à 65% VAM VENDREDI Type CAP Thème Endurance Volume 50mn Technique Non Charge Facile Intensité 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM SAMEDI Repos / ou/ Gainage + Etirements DIMANCHE Type CAP Thème Jeux de vitesses Volume 71mn Technique Non Charge Moyenne Intensité 65% VAM + 70% VAM + A la sensation Parcours Plat Fractions Oui > 2x 8x 45s /1mn / 10mn Lieux Sentier Endurance 10mn à 65% VAM + 15mn à 70% VAM + Jeu de vitesses 8x 45s à la sensation + 1mn en souplesse + 10mn à 70% VAM + 8x 45s à la sensation + 1mn en souplesse + 10mn à 65% VAM ENTRAINEMENT JUILLET 2022 4 SEANCES SEMAINE Bonsoir, Nous espérons ; que votre mois de Juin, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. Le mois de Juillet a de l’endurance, de l’endurance active, du rythme sur du jeu de vitesses, et du seuil. Vous avez une nouveauté un fichier de calcul de vos allures d'entrainements. Il part d'une vitesse de référence sur une course. Il vous suffit de suivre les indications. Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions Nous vous remercions de votre fidélité Bon entrainement et bon mois de Juillet Max DUJEAN running entrainement endurance aérobie anaérobie S1 SEMAINE DU 04 AU 10 JUILLET 2022 LUNDI Repos / ou/ Gainage + Etirements MARDI Type CAP Thème Endurance Volume 50mn Technique Non Charge Facile Intensité 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours Vallonné Fractions Non > Continu Lieux Sentier ou surface souple Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM MERCREDI Repos / ou/ Gainage + Etirements JEUDI Type CAP Thème Endurance Active Volume 60mn Technique Non Charge Modérée Intensité 65% VAM + 70% VAM + 80% VAM Parcours Vallonné ou plat Fractions Oui > 2x 10mn / 10mn Lieux Sentier ou surface souple Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + EA 10mn à 80% VAM + 10mn à 70% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements VENDREDI Type CAP ou Natation Thème Endurance de récupération Volume 45mn Technique Non Charge Facile Intensité A la sensation Parcours Plat Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 45mn à la sensation + Etirements Corps de séance = 1200m cassés soit en 200m R 15s, avoir une nage souple, et un corps stabilisé pense à faire la fin sur le dos pour les lombaires Natation en eau vive Endurance 3x 10mn à la sensation R 15s. Pense à faire sur la fin, des gammes sur le dos, pour soulager les lombaires SAMEDI Repos / ou/ Gainage + Etirements DIMANCHE Type CAP Thème endurance Volume 75mn Technique Non Charge Facile Intensité 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sentier ou sol souple Endurance 10mn à 65% VAM + 30mn à 70% VAM + 25mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM + Etirements S2 SEMAINE DU 11 AU 17 JUILLET 2022 LUNDI Repos / ou/ Gainage + Etirements MARDI Type CAP Thème Seuil Volume 57mn Technique Non Charge Modérée Intensité 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM Parcours Plat ou vallonné Fractions Oui > 3x 7mn / 3mn Lieux Sentier ou sol souple Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Seuil 3x 7mn à 88% VAM + 3mn à 65% VAM + 10mn à 65% VAM MERCREDI Repos / ou/ Gainage + Etirements JEUDI Type CAP Thème Endurance Volume 45mn Technique Non Charge Facile Intensité 65% VAM + 70% VAM Parcours Vallonné Fractions Non > Continu Lieux Sentier ou surface souple Endurance 10mn à 65% VAM + 35mn à 70% VAM + Etirements VENDREDI Type CAP Thème Rythme Volume 64mn Technique Non Charge Soutenue Intensité 65% VAM + 70% VAM + 85% VAM + 92% VAM Parcours Plat ou vallonné Fractions Oui > 12mn / 4mn + 4x 3mn / 2mn Lieux Sol souple Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Rythme 12mn à 85% VAM + 4mn à 65% VAM + 4x 3mn à 92% VAM + 2mn en souplesse + 10mn à 65% VAM SAMEDI Repos / ou/ Gainage + Etirements DIMANCHE Type CAP Thème Endurance longue Volume 90mn Technique Non Charge Modérée Intensité 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à 65% VAM + 35mn à 70% VAM + 35mn à 75% VAM + 10mn à 65% VAM S3 SEMAINE DU 18 AU 24 JUILLET 2022 LUNDI Repos / ou/ Gainage + Etirements MARDI Type CAP Thème Jeu de vitesses Volume 60mn Technique Non Charge Modérée Intensité 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + VAM Parcours Vallonné Fractions Oui > 7mn / 3mn + 6x 30s / 1mn /3mn + 7mn Lieux Sentier Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + Jeu de vitesses 7mn à 88 %VAM+ 3mn à 65% VAM + 6x 30s à VAM + 1mn à 70%VAM + 3mn 70%VAM + 7mn à 88% VAM + 10mn à 65% VAM MERCREDI Repos / ou/ Gainage + Etirements JEUDI Type CAP Thème Endurance Volume 50mn Technique Non Charge Facile Intensité 65% VAM + 70% VAM Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sentier ou sol souple Endurance 10mn à 65% VAM + 40mn à 70% VAM + Etirements VENDREDI Type CAP Thème Endurance Active = EA Volume 55mn Technique Non Charge Modérée Intensité 65%VAM + 70% VAM + 80% VAM Parcours Plat ou vallonné Fractions Oui > 2x 10mn / 5mn Lieux Sol souple Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70% VAM + EA 10mn à 80% VAM + 5mn à 65% VAM + 10mn à 80% VAM + 10mn à 65% VAM SAMEDI Repos / ou/ Gainage + Etirements DIMANCHE Type CAP Thème Endurance Volume 75mn Technique Non Charge Facile Intensité 65% VAM + 70% VAM Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 15mn à 65% VAM + 60mn à 70% VAM S4 SEMAINE DU 25 AU 31 JUILLET 2022 LUNDI Repos / ou/ Gainage + Etirements MARDI Type CAP Thème Jeu de vitesses Volume 60mn Technique Non Charge Modérée Intensité 65% VAM + 70% VAM + 88% VAM + VAM Parcours Vallonné Fractions Oui > 6mn / 3mn + 6x 30s / 1mn /3mn + 6mn Lieux Sentier Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + Jeu de vitesses 6mn à 88%VAM + 3mn à 65% VAM + 6x 30s à VAM + 1mn en souplesse + 3mn 65% VAM + 6mn à 88% VAM + 10mn à EB MERCREDI Repos / ou/ Gainage + Etirements JEUDI Type CAP Thème Endurance de récupération Volume 45mn Technique Non Charge Facile Intensité A la sensation Parcours Plat Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 45mn à la sensation + Etirements Corps de séance = 1200m cassés soit en 200m R 15s, avoir une nage souple, et un corps stabilisé pense à faire la fin sur le dos pour les lombaires Natation en eau vive Endurance 3x 10mn à la sensation R 15s. Pense à faire sur la fin, des gammes sur le dos, pour soulager les lombaires VENDREDI Type CAP Thème Endurance Volume 50mn Technique Non Charge Facile Intensité 65% VAM + 70% VAM + 75% VAM Parcours Vallonné Fractions Non > Continu Lieux Sentier ou surface souple Endurance 10mn à 65% VAM + 20mn à 70% VAM + 20mn à 75% VAM SAMEDI Repos / ou/ Gainage + Etirements DIMANCHE Type CAP Thème Jeu de vitesses Volume 75mn Charge Soutenue Intensité 65% VAM + 70%VAM + 80%VAM + 88% VAM + 95% VAM Parcours Plat ou vallonné Fractions Oui > 15mn / 3mn + 7mn / 3mn + 6mn/3mn + 3mn Lieux Sentier ou stade Endurance 10mn à 65% VAM + 10mn à 70%VAM + Jeu de vitesses 15mn à 80%VAM + 4mn à 65%VAM + 6mn à 88%VAM+ 3mn à 65% VAM + 6mn à 88%VAM + 3mn à 65% VAM + 3mn à 95% VAM + 15mn à 65%VAM L’entrainement croisé correspond à la pratique d’un autre sport ou activité physique en complément d’un sport principal afin de progresser dans celui-ci… La pratique du trail est très exigeante en terme de charge de travail et du fait de l’irrégularité du parcours et du terrain. Découvrez comment l’entraînement croisé peut vous venir en aide pour progresser ! Comment cela s’organise ? La préparation d’un trail s’accorde parfaitement à une préparation croisée avec l’application FREQUENCE Running ! Que ce soit pour le running ou pour le trail running, les sports généralement recommandés sont la natation et le vélo. Libre à vous de sélectionner les pratiques qui conviendront le plus à votre emploi du temps, vos possibilités autour de chez vous et vos envies. Pour ce qui est de l’articulation de votre plan d’entraînement, nous recommandons un rythme d’une à deux séances/semaine dédiées à l’entraînement croisé. Pratiquez l’entraînement croisé 1 à 2 fois par semaine » Quels en sont les bienfaits ? Les principaux bénéfices recherchés pour ce type de préparation sont les suivants – Ménagement des articulations et des traumatismes. Vous le verrez, les séances spécifiques en nature vous rendront la tâche difficile et seront coûteuses pour votre organisme. – Optimisation de la récupération et récupération active liée à l’effort de la séance nature. Alléger l’intensité de votre plan d’entraînement avec une séance de vélo ou de natation par exemple sera moins sollicitant pour vos quadriceps et vos fessiers. – Eviter la lassitude d’une préparation exclusivement course à pied. Le trail running est peut être moins ennuyant pour vous que le running mais sachez varier les plaisirs en chaussant les chaussures de vélo et/ou en enfilant votre bonnet de bain. Les séances trail doivent rester prioritaires pour la réussite de votre objectif » – Augmentation du volume d’entraînement en évitant fatigue et traumatismes. Faites le volume souhaité pour votre plan d’entraînement sans trop en demander pour votre capital physique ou articulaire. – Reprise ou entretien suite à une blessure. Vous ressentez une légère douleur et préférez ne pas l’aggraver ? Diminuez le volume d’entraînement et privilégiez une séance de sport croisé. – Complément et travail de muscles différents. Le trailer sollicitera rigoureusement ses quadriceps et ses fessiers puisqu’il s’élancera sur des parcours à dénivelé. Essayez de varier les efforts et les pratiques pour compenser avec d’autres muscles et laisser les autres au repos. En résumé, la pratique d’une ou plusieurs activités lors de votre préparation n’est qu’un complément de votre préparation trail. Ainsi, gardez en tête que les séances spécifiques doivent rester prioritaire pour votre objectif qui arrive ! Vous êtes désormais prêts pour vous lancer bien équipés dans la préparation d’un trail avec votre application de plan d’entraînement FREQUENCE Running ! Bonne prépa 😀🌲 Je vous explique dans cet article comment mener votre première séance de fractionné en pratique avec la fameuse séance de 30/30. Je vous propose de décortiquer la séance, avec des astuces et conseils pour que cette séance ne se transforme pas en calvaire mais qu’elle soit utile pour votre progression ! La piste n'est pas obligatoire pour faire du fractionné, mais il faut privilégier les terrain plats bien dégagés pour ne pas se blesser crédit photo Marc Tollas Rappel sur la notion de VMA J’avais détaillé dans un article précédent vous pouvez le retrouver ici Tout savoir sur la VMA » la notion de VMA Vitesse Maximale Aérobie, en expliquant que c’est la vitesse à laquelle notre consommation d’oxygène est maximale. C’est une donnée propre à chaque coureur mais qui peut être améliorée à l’entraînement, contrairement à la FCM. Pour faire simple, en développant notre capacité aérobie donc notre VMA, on améliore notre capacité à courir vite. C’est donc une notion très importante pour l’entraînement, pour celui qui cherche à améliorer ses performances. Et c’est justement en courant à des allures proches de la VMA qu’on l’améliore. Comme la VMA correspond à une allure élevée, on ne peut courir à cette allure qu’environ 6 minutes en continu. C’est pourquoi à l’entraînement, on privilégie le fractionné, c’est-à-dire qu’on alterne des périodes rapides courues à une vitesse égale à la VMA avec des périodes de récupération en footing lent. On peut ainsi courir plus longtemps que 6 minutes en cumulé à une vitesse proche de la VMA. La séance de 30/30 La fameuse séance de 30/30 est une séance de fractionné, où l’on alterne des périodes de 30 secondes de course à allure VMA avec 30 secondes en footing lent pour récupérer. Vous avez sans doute vu sur des plans d’entraînement des séances du type 2x8x30’’-30’’ et R=1’30. C’est vrai que ce n’est pas évident au départ de comprendre ce que ça signifie. Il s’agit en fait de faire 2 séries de 8 fois 30 secondes rapides – 30 secondes lentes, avec une récupération de 1min30s entre les 2 séries. Ce type de séance se fait en général une fois par semaine ou tous les 10 jours en période d’entretien de la VMA on ne cherche pas à la développer. Au contraire, pendant un cycle VMA », on réalise cette séance une fois par semaine en complément d’une autre séance de VMA VMA longue typiquement. On n’est pas obligé de faire ces séances sur une piste, mais il faut un endroit plat sans obstacle, pour qu’on puisse se concentrer sur notre allure sans risquer de se blesser à cause d’un terrain accidenté. Quelle longueur pour les 30 secondes rapides ? Les périodes de course rapide se font à VMA, il est donc simple de calculer la longueur à parcourir en 30 secondes. Avec une VMA de 14km/h, cela fait 14×30/3600=0,117km soit 117m. Il ne vous reste plus qu’à mesurer cette distance j’explique en vidéo comment calculer la longueur et le dénivelé d’un parcours grâce à un outil en ligne simple et gratuit. Une fois sur place, le mieux est de marquer cette distance s’il n’y a pas de repère particulier, soit avec votre survêtement une fois l’échauffement terminé, soit avec une bouteille d’eau par exemple. Ce qui est important, c’est de tenir la même allure pour toutes les séries. Si vous ne parvenez plus à tenir le rythme sur les derniers fractionnés, vous êtes peut-être dans un mauvais jour, fatigué, mais vous avez peut être aussi surestimé votre VMA. Pour vérifier, je vous renvoie à cet article qui vous donne un exemple de test de VMA. Bien gérer les 30 secondes de récupération Pendant les 30 secondes de récupération, il vaut mieux trottiner que rester statique car l’élimination des déchets est favorisée en étant actif. La récupération sert également à faire baisser le rythme cardiaque. Attention cependant à ne pas faire redescendre la fréquence cardiaque trop bas car le but de la séance est de travailler à haute intensité. Il faut donc trouver le juste milieu, bien récupérer tout en gardant un certain rythme. Combien de répétitions ? Le nombre de répétitions dépend de votre niveau et l’avancée de votre cycle VMA. On peut par exemple suivre la progression de 2x8x30-30, 2x10x30-30 puis 2x12x30-30 sur 3 semaines consécutives. Pour votre première séance, vous pouvez essayer 2x4x30-30 pour tester ce genre de séance, en gardant en tête que le nombre de répétitions devra être augmenté par la suite. Quel échauffement pour une séance VMA ? Bien sûr, il faut impérativement bien s’échauffer avant de commencer les séries de 30-30. Un échauffement classique, de 20 minutes en footing lent, terminé par quelques accélérations progressives de 50-80m est parfaitement adapté. La séance en résumé Les séances de fractionné durent en général une heure environ, répartie comme suit Échauffement de 20-25 minutes terminé par 4-5 accélérations progressives de 80-100m Séance, 2x8x30-30 avec R=2’ par exemple, suivant votre plan d’entraînement Retour au calme de 10-15 minutes Un dernier conseil, respectez bien votre allure calculée au préalable, car on a tendance à courir un peu trop vite sur ce genre de séance, surtout au début mais on le paie ensuite sur les dernières répétitions ! La séance doit être éprouvante mais pas traumatisante 😉 En expliquant en détail le déroulement d’une séance de fractionné, j’espère avoir démystifié ce genre de séance que le débutant n’ose pas aborder en général, ne sachant pas comment s’y prendre. Comme d’habitude, si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poser dans les commentaires en bas de page 😉

plan entrainement trail 60 km 3 seances par semaine